Len 3 cviky na zadok, vďaka ktorým bude váš zadok pevný a sexi

Každá žena túži po sexi zadočku a každý chlap sa otočí za sexi zadočkom, dokonca oveľa častejšie sa chlapi sústreďujú na zadok ako na prsia. Milé dámy, ak sa nemôžete pýšiť krásnym poprsím aj vďaka Megaprsiam, skúste očariť sexi zadočkom.

Zadok nikdy nevyformujete a nespevníte len chudnutím typu držím hladovku alebo zdravo sa stravujem. Je síce pravda, že sa vám zmenší, ale aj scapne a zostane rovnako mäkkým a tukovým ako pred chudnutím, iba o čosi menší. Ak chcete mať guľatý zadok tak akurát do partnerových rúk, neostáva vám nič iné ako cvičiť, teda vykonávať konkrétne cviky na zadok a makať na ňom.

Vytvarovať si sexi zadok stojí čo to úsilia, ale potešíme vás. Zadok sa tvaruje a spevňuje rýchlejšie ako brušné svaly. Avšak tréning na zadok musí byť intenzívny.

Nemáte čas na posilňovňu? Potom skúste sériu týchto cvikov na zadok, ktoré vám nezaberú viac ako 10 minút denne.

Dvíhanie panvy v ľahu

Zdroj: Michal Drapák

Východisková poloha = ľahnite si na chrbát na podlož ku. Ruky sú voľne položené pozdĺž tela, nohy pokrčené, obe chodidlá sa celé dotýkajú podložky.

Prevedenie cviku = zdvihnite, odlepte jednu nohu od podložky a druhou nohou vytlačte, zdvihnite panvu. V tejto polohe vydržte minimálne 3 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy. Cvik robte striedavo pravou a ľavou alebo najprv odcvičte pravú a potom ľavú stranu. V prípade ak je pre vás tento cvik náročný, panvu zdvíhajte s obomi nohami. V prípade ak je pre vás cvik veľmi jednoduchý, robte to isté s obomi nohami vyloženými na stoličke alebo len s jednou nohou vyloženou na stoličke.

Dávkovanie = minimálne 3 séria do mŕtva.

Zanožovanie cez plank resp. dosku

Zdroj: Michal Drapák

Východisková poloha = ľahnite si na brucho, podoprite sa špičkami a predlaktiami na šírku ramien, ruka je kolmá na podložku. Takto zodvihnite/odlepte telo od podložky akoby ste robili plank.

Prevedenie cviku = zdvihnite, odlepte jednu nohu od podložky a zanožujte kmitavým pohybom najprv pravou potom ľavou.

Dávkovanie = minimálne 3 série do mŕtva na každú nohu.

Výpady s výskokom tzv. split jump lunges

Východisková poloha = Stojíme rovno, nohy vedľa seba – stoj spojný, ruky v bok, urobte veľký krok vpred tak aby stehno bolo rovnobežné s podložkou a kolená zvierajú pravý uhol. Zadná noha pokrčená a koleno sa skoro dotýka podložky.

Prevedenie cviku = Z východiskovej polohy vyskočte a vymeňte pozíciu nôh. Ak je pre vás cvik príliš jednoduchý, do oboch rúk uchopte jednoručku alebo nejaké závažie.

Dávkovanie = cvičte minimálne 20 sekúnd v niekoľkých opakovaniach, podľa vašej vytrvalosti

Ďalšie cviky na zadok

Mnoho žien ma problém odcvičiť svoj zadok hlavne kvôli tomu že nevedia ako. Teda niekde nájdu obrázok, povedzme aj návod ale realizácia ja často zmätočná a nesprávna. Na youtube je známa séria workout, ktorá sa zameriava na jednotlivé partia a nevynecháva ani zadok. Výhodou je, že môžete presne vidieť, ako cvičiť!

Odporúčania na záver, alebo ako efektívne zvládnuť cviky na zadok

• Koniec koncov pri samotnom formovaní a spevňovaní zadku musíte vykonávať okrem anaeróbnej aktivity aj aeróbnu ako je beh, korčuľovanie alebo najnovší hit v podobe intervalového tréningu – tabatu. To je základ, aby ste efektívne a s výsledkami zvládli cviky na zadok.
• Postupne, časovo zvyšujte náročnosť jednotlivých cvičení pretože ľudský organizmus si veľmi rýchlo zvyká na záťaž a efekt nebude stopercentný.
• Popri zadku formujte aj bruško a ďalšie partie.
• Ak sa venujete aj cvičeniu v posilňovni je dôležité striedať tréningy a cviky na zadok. Znamená to, že cviky meňte a používajte raz ťažšie váhy inokedy ľahšie. Nebojte sa zvoliť ťažšiu váhu, tá zabezpečí vášmu zadočku guľatosť a ľahké váhy zase pevnosť. Možno vás inšpiruje a motivuje aj sexi postava Ekateriny Usmanovej ruskej fitnessky a fitness trénerky a jej tréning na pevný zadok.

Príspevok Cviky na zadok zobrazený najskôr Tabletky na chudnutie.